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EMSの効果をさらに高めるにはタンパク質が重要?【整骨院の栄養指導】

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EMSの効果をさらに高めるにはタンパク質が重要?【整骨院の栄養指導】

身体作りをしようと思ったらまず、「運動」と思う方も多いのではないでしょうか。
もちろん、適度な運動は、身体作りに必要不可欠です。

では、「運動」以外にも身体作りに必要な要素があるのですが、ご存知でしょうか。
それは、「栄養」と「休養」です。

トレーニングや健康維持など、身体作りの目的は人によってさまざまですが、いかなる目的でも「運動・栄養・休養」の3要素は身体作りには欠かせません。

運動をEMSトレーニングに置き換えている方のために、EMSの効果性を高める「栄養素(タンパク質)」について解説します。

栄養と休養が疎かになってしまうと、EMSトレーニング効果も出づらくなってしまいます。
EMSの施術にプラスで栄養指導を行いたいと考えている方も必見です!



1.身体作りにはタンパク質が欠かせない

栄養素というと、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素があります。
糖質・脂質・タンパク質が三大栄養素とされますが、この中でも身体作りにおいて特に重要となるのが「タンパク質」です。

タンパク質は身体を作っている材料!

タンパク質は、筋肉の材料になります。さらに髪や皮膚、爪、内臓、血管といった身体の組織の材料でもあります。
タンパク質が不足すると、身体のさまざまな組織のターンオーバーが乱れてしまいます。
そして、せっかくトレーニングをしても、その効果が薄れてしまいます。

2.ダイエットにもタンパク質は必須

筋肉量が減る=基礎代謝が落ちる

「ダイエットしたのに、リバウンドしちゃった!」という話はよくあると思います。
その原因の一つに、食事制限によるタンパク質の不足が挙げられます。

タンパク質の摂取量が減ることで、筋肉がしっかりと作られなくなります。筋肉量が減少し一時的に体重が落ちるので、ダイエットに成功したように思えますが、筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちてしまいます。

結果として、代謝が落ちてしまいリバウンドしやすい身体になってしまいます(太りやすく痩せにくい身体になってしまう)。
リバウンドのメカニズム

3.1日に必要なタンパク質の量は?

食事制限中や運動の有無に関わらず、タンパク質を必要量取ることが身体作りには必要不可欠です。

1日に必要なタンパク質の量の目安※平均値

男性60g
女性50g

タンパク質の摂取量は、普段の活動量などで変わってきますが、最低でも体重くらいのグラム数は1日に摂取するのが理想です。
(例)体重60kgであれば、タンパク質60gを目標に摂取する。

活動レベル別のタンパク質摂取量

■身体活動レベル:普通(デスクワーク中心や、軽い運動程度を行う方)
体重(Kg)×0.9(g)

■活動レベル:高い(筋トレ・運動・スポーツを行う方、妊娠中・授乳期の女性)
体重(Kg)×1.6(g) ※活動量や目的により、1.0(g)~2.2(g)に変動

4.タンパク質が多く含まれる食品

タンパク質は、肉類、魚介類、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

含有量の目安

  • 肉類→100g/16g~20g
  • 魚介類→100g/16g~20g
  • 納豆→1パック/約8g
  • 鶏卵→1個/6g~7g
  • 牛乳→200ml/6g~7g
  • 豆腐→100g/6g~7g


1食あたり、20g~30gを摂取するのがオススメです。1回の摂取量が多くても余剰分は排出されてしまいます。少なすぎると筋肉の材料として働いてくれません。

プロテインなら手軽にタンパク質が摂取できる!

食事だけからタンパク質の必要量を摂取しようとすると、脂質や糖質を多く取ってしまう人も少なくはありません。
手軽にタンパク質を摂取できるアイテムとしてオススメなのが「プロテイン」。高タンパクで低脂質・低糖質なため、効率的にタンパク質を摂取することができます。
食事だけでタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを有効活用するのがオススメです。


プロテインと聞くと「ムキムキになる」というイメージを持たれる方が多いですが、プロテインを飲んでいるだけではムキムキにはなりません。
あくまでもサプリメントと同じ「栄養補助食品」です。

プロテインの摂取例
・朝食がヨーグルトだけ→ヨーグルト+プロテインを飲む。
・EMSによる運動直後に栄養補給としてプロテインを飲む。

5.まとめ

今回は、身体作りに大切な栄養素(タンパク質)について解説しました。
まずは普段の食事に、タンパク質を多く含む食品を取り入れることを心がけることが大切です。

最近では低糖質・高タンパクの食品が多く出ていますので、食事で補えない分は、そのような食品を活用してみるのも良いでしょう。


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