速筋と遅筋の違い

2020/07/17

一般的に筋肉とされる部分には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。

速筋＝白筋・アウターマッスル
遅筋＝赤筋・インナーマッスル
と表現することもあります。

「速筋」と「遅筋」の違いや、鍛えることで得られるそれぞれのメリットについてご紹介します。

1.速筋とは

速筋は無酸素運動に向いている！

「速筋」は、白く見えることから「白筋」と呼ばれる筋繊維です。
速筋を運動させるためのエネルギー源は糖分で、酸素を必要としません。いずれも収縮する力が強く、ダッシュやジャンプなどの瞬発力やパワーが必要となる無酸素運動に向いている筋繊維です。

速筋は遅筋に比べ、体積が大きく、1回の動きでより大きく動くことができるので、パワーが出しやすいのです。しかし、スタミナに欠かせない赤色のタンパク質が少ないので、疲れやすく持続性に欠ける特徴があります。

鍛えると見た目にもわかりやすい筋肉

速筋の割合が多い筋肉は、アウターマッスルが多いため、鍛えると見た目にもわかりやすいのが特徴です。

速筋は、太ももや胸、上腕などに多く存在する筋肉で、中でも上腕三頭筋は67.5%が速筋だと言われています。上腕三頭筋は二の腕にあり、腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇る部位です。

2.速筋を鍛えるには？

筋肉に高い負荷がかかると、その高い負荷に抵抗するために、瞬間的に大きな力を発揮しなければなりません。その時に使われるのが速筋です。

負荷が高いと速筋が働く割合が大きくなり、筋肥大して見た目にも筋肉が大きくなります。
速筋を鍛えるためには、筋肉に大きな負荷をかけ、できるだけ短時間で、少ない回数でも疲れる重量にするトレーニングを行うことが効果的です。

3.遅筋とは

遅筋は有酸素運動に向いている！

「遅筋」は、酸素を使用しながら収縮する筋肉で、水泳やジョギングのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維です。
遅筋を運動させるためのエネルギー源は、酸素や糖、脂質です。酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含んでいることから赤っぽい色になっていて、「赤筋」と呼ばれる筋繊維です。

スタミナはある一方で、筋肉を収縮する力が弱く、瞬間的に爆発的な力を出すことはできません。

体を支えている筋肉

遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルに多く、内側から体を支えているのが特徴です。インナーマッスルは、アウターマッスル(速筋)の働きをサポートしているのです。

遅筋が多い部分は、すねにあるヒラメ筋や前脛骨筋などで、ヒラメ筋は87.7%が遅筋だと言われています。ヒラメ筋はふくらはぎの内側についている筋肉で、人が立つときに重要な役割を持ちます。

4.遅筋を鍛えるには？

遅筋を動かすためには、酸素が必要です。呼吸で取り入れた酸素によって脂質を燃やし、それをエネルギー源とします。
遅筋は小さな力を継続的に発揮する特徴があるため、低め負荷をかけながら筋肉疲労をかけずに同じ動作を何度も反復するトレーニングが効果的です。

ランニングや水泳、サイクリングなどのように、少ない負荷でゆっくりと長い時間かけて行う運動やトレーニングがおすすめです。