体幹トレーニングで得られる効果は？【体幹力チェック付き】
フィットネス関連の雑誌やメディアで「体幹」や「コア」という言葉を見つけない時がないくらい、最近は「体幹」という言葉が一般的に使われるようになってきました。
そもそも「体幹」という言葉は、フィットネスクラブなどでピラティスが紹介され始めたあたりから、体幹やインナーマッスルの重要性が強調し始められて、その後一気に認知が広がったように思います。
インナーマッスルを鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエットや運動として取り入れたい。
さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、期待できる効果や、簡単にできる体幹力チェックなどをご紹介します。
1.体幹とはどこを指すの？
体幹→手、足、首、頭以外の筋肉
体幹とは文字通り、「体の幹」です。つまり、胴体の部分を指します。
腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。
具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹の構成要素ということになります。それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹は心臓や肺、腎臓、肝臓、腸など、身体の機能を担っている内臓がおさめられた部分で、脊柱や骨盤など身体の軸となる骨格部分でもあります。
手、足、頭など胴体から繋がっている部分を機能的に活かすためには、この胴体部分が重要であるということから、体幹が注目されはじめました。
2.体幹トレーニングで得られる効果は？
日常に密着した効果がいっぱい！
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉が生み出す“チカラ”が効率よく伝わり、カラダ全体の軸が定まるという部分が挙げられます。
体幹トレーニングというと、スポーツパフォーマンスの向上のイメージが強いですが、日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットがあります。
効果① 姿勢が良くなる
姿勢を担っているのは、背骨から腰にあたる脊柱です。この太い骨のまわりにある体幹部の筋肉をしっかり強化することで、脊柱が安定します。
背骨が前後にゆるいS字カーブを描く理想の姿勢を維持できるようになるので、体のゆがみも解消され、腰痛や肩こりも良くなる可能性が期待できます。
効果② スポーツパフォーマンスの向上
すべての動作は、体幹が起点となっています。そのため、体幹が機能して正しい姿勢を維持できるようになると、あらゆる動作がスムーズになり、パフォーマンスを発揮しやすくなります。
効果③ 疲れにくくなる
体幹部は、意識しなくても日常的に使われている部分です。鍛えることによって、さまざまな動作が楽になります。
効果④ 便秘の解消
体幹を鍛えると、骨盤につながる腹部の筋肉も強化され、内臓の動きが活発になります。
それにより、便秘などの腸の不快な症状が解消するといった効果も期待できます。
効果⑤ 太りにくくなる
体幹部には大きな筋肉が多いので、鍛えることで基礎代謝が上がります。
日常の動作でもエネルギーが消費されやすい体質なるということは、結果的に太りにくい体質へと近づくことになります。
3.すぐできる！体幹力チェック
体幹力チェックをご紹介しますので是非トライしてみてはいかがでしょうか？
◆上体起こし
① 仰向けになり、両腕を胸の前で組みます。
② 反動を使わずに腹筋の力だけで起き上がります
◆上体戻し
①体育座りの体勢で両腕を胸の前で組みます。
② 10秒かけてゆっくり上体を倒します。
※コロンと倒れてしまったら筋力低下のサイン！
4.体幹とインナーマッスルは違う！
体幹は身体の胴体部分全体、インナーマッスルは身体の深層にある筋肉
体幹とインナーマッスルが混同して認識されていることがよくあります。
体幹は身体の部位、インナーマッスルは身体の奥側にある筋肉のことを指しているので全く別のものです。
「腹腔」というお腹の内臓が詰まった部分を囲んでいる部分を体幹と説明することがあります。
上は「横隔膜」、背中側には「多裂筋」、お腹周りに「腹横筋」というコルセットのような腹筋、下には「骨盤底筋群」があります。大きくこの４つの筋肉で腹腔は囲まれています。
ここがしっかりとしていると身体の軸がしっかりとしていきます。
この4つの筋肉は、インナーマッスルやローカル筋などと呼ばれており、一見、鍛えていそうな体格の人でも、意外にもろく、転んだりすることが多い場合は、インナーマッスルが弱いというサインでもあります。
■関連記事：インナーマッスルを鍛える必要性とは
5.まとめ
体幹は心臓や肺、腎臓、肝臓、腸など、身体の機能を担っている内臓がおさめられた部分で、脊柱や骨盤など身体の軸となる骨格部分でもあります。
体幹部をトレーニングしていくことで姿勢の安定や動作のスムーズさ、内臓機能の向上につながります。
体幹がしっかりすることで、「通勤電車内でよろよろしない」「重い荷物を持てる」「姿勢がよくなる」「腰痛が良くなる」など、日常に密着したメリットが多くあります。
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