高齢者の筋力低下はいつから始まる？効果的な予防策は？
更新日：2022-03-24
日本では平均寿命が長く、長寿大国となっています。その分、筋力低下による弊害が多いのもまた事実。
近年、高齢化とともに運動器疾患に対して悩みを持つ方も増加しています。関節が痛い、筋肉が衰えた、手足が痺れるなど症状も様々です。
20代の時が筋肉量のピークだとすると、70歳の時には半分の筋肉量になってしまうと言われています。
筋力低下はいつから始まるのか、高齢者の筋力低下を予防するためにはどうすれば良いのでしょうか。
1.筋力低下はいつから始まる？
筋力のピークは20歳頃
人間の体には大小含めて600を超える筋肉が付いています。
骨はもちろん、筋肉にも成長期があります。人間の筋力のピークは20歳頃で、子供の頃の食生活や運動習慣が生涯の骨と筋肉の健康を決めるとも言えます。
足の筋肉は40歳頃から衰えはじめる
足腰の筋肉は40歳を過ぎた頃から衰えはじめ、50歳を過ぎると急激に低下します。
筋肉量は1年間で1％ずつ筋力が低下すると言われており、筋肉量がピークの20歳を100％とすると、70歳の時には半分の50％まで落ちてしまいます。
さらに怪我や病気などで数日寝込んでしまうとその期間だけで筋肉量は１％も低下してしまいます。
40代のうち3人に2人は「要介護」になるリスクが高い状態を指す「ロコモ」や「ロコモ予備軍」と言われています。
引用：TANITA 「ロコモ」、その原因と対策（https://www.tanita.co.jp/health/detail/32）
2.どれくらい運動しないと筋力低下が始まる？
運動を2週間しないだけで高齢者は筋肉を4分の1失う
2015年にコペンハーゲン大学で行われた研究では、2週間という短い期間でも足を全く動かさなくなると、若者(平均年齢23歳)で28%、高齢者(平均年齢68歳)で23%筋力が低下することが明らかになりました。
筋肉量は加齢とともに低下しますが、運動不足の期間が長いと筋肉量の低下のスピードは上がります。20代でも運動をしないでいると、体力は40~50代並に低下することもありえるのです。
3.高齢者の筋力低下を予防するためには？
高齢者の筋肉量の維持や増強には運動が欠かせません。
筋肉量を維持するためには、少なくとも1日6,000～8,000歩は歩くことが必要です。
そして、筋力を増やすためには筋トレを行う必要があります。
筋肉量は年齢とともに減少しやすくなりますが、筋トレを行うと高齢になっても筋肉量を増やすことができます。
高齢者は転倒予防に効果的な筋肉を鍛えるのがおすすめ
大臀筋（だいでんきん）
全身の筋肉で2番目に大きい筋肉。直立姿勢の保持や歩行に重要な役割を果たすので、立ち上がる動作やきちんと座る動作に欠かせない筋肉です。
衰えるとどうなる？
太ももやふくらはぎの筋肉が補うように使われ、少し歩くだけでも疲れるようになります。衰えると足のもつれや転倒しやすくなるほかに慢性腰痛、冷え性、尿もれなどの症状が起きやすくなります。
中臀筋（ちゅうでんきん）
歩行中や片足立ちの時、骨盤を支持するために重要な役割を果たしています。
衰えるとどうなる？
大臀筋と同様の症状のほか、立ち上がるときや歩行中のバランスが悪くなります。
片足立ちで靴下を履くのが困難になるほか、正しい歩き方や座り方ができなくなってきます。
ヒラメ筋
アキレス腱とつながるふくらはぎの奥にあり、歩くとき最後に地面を押し出し前進するための筋肉。
「第二の心臓」とも呼ばれており、ヒラメ筋が収縮することでポンプの役割を果たし、血液を心臓に送り返す役割があります。
衰えるとどうなる？
地面を蹴る力が弱くなり、膝関節に無理がかかりやすくなります。
つまずきやすくなる、ひざ痛を引き起こしやすくなる、むくみや冷え性の原因にもなります。
EMSの活用も高齢者の筋力低下予防におすすめ
骨や関節に必要以上の負担がかからない身体を作るには、骨や関節を支えるための筋肉（インナーマッスル）の筋力強化がとても重要です。
高齢者や怪我をしている場合、運動自体が難しいケースもあります。
そのような人におすすめしたいのが、整骨院等の治療施設に多く導入されているEMSです。
EMSは、筋肉に電気刺激を与えて筋力トレーニングを行うものです。
医療分野では、脳血管障害などで自分の意志で運動ができなくなってしまった人のリハビリとしてもEMSが使用されています。
運動することに抵抗がある・困難な方に対して、EMSを活用したトレーニングを行うことで、骨や関節に負担のかからない筋力トレーニングが可能になります。
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4.まとめ
今回は、筋力低下が始まる年齢についてや、高齢者の筋力低下の予防策についてご紹介しました。
40代から足腰の筋力低下は始まると言われています。1度衰えてしまっても筋肉を取り戻すことはできます。ただし、筋肉を取り戻すには長い時間がかかるようです。
衰えてから対策を考えるよりも、予防を行っていくことが大切だと思います。
日頃の運動習慣が大切ですが、運動が苦手な方や困難な方は、EMSなど機械の力を借りてみるのも良いでしょう。
