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成長ホルモンってどんなホルモン?分泌を増やす方法は?

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成長ホルモンってどんなホルモン?分泌を増やす方法は?

運動(筋トレや有酸素運動)を行うと、「カラダがスッキリする」、「気分が良くなる」という話を聞く事や実際に体感している人は多いでしょう。

それは、トレーニングによって分泌される「ホルモン」が体に影響しているからです。

トレーニングを行うと分泌される代表的なホルモンは5つありますが、その中でも「成長ホルモン」はトレーニングによって分泌が活性化することで有名です。

では、成長ホルモンはどうやって分泌されるのか、どんなトレーニングで増やすことができるのか解説していきます!


1.トレーニングで分泌される5つのホルモン

まず、トレーニングを行うと分泌される代表的なホルモンは以下の5つです。

  • 成長ホルモン
  • テストステロン
  • ノルアドレナリン
  • ドーパミン
  • セロトニン


本記事では成長ホルモンについて詳しく解説していきます!
 

2.成長ホルモンの役割

成長ホルモンは、脳から出た指令を受けて下垂体から分泌されるホルモンの一つです。
肝臓や筋肉、脂肪などのさまざまな臓器で行われている代謝を促進します。
心臓病のリスクの低下や糖尿病予防などの効果もあり、健康面で良い影響をもたらします。

成長ホルモンの役割

  • 骨・筋肉の成長を促進・修復
  • 肌の再生
  • 疲労回復・疲労物質の排出
  • たんぱく質の合成
  • 脂肪の蓄積を抑える・燃焼を促進させる

3.成長ホルモンはどうやって分泌されるの?

運動を行うことで、筋肉が使われ「乳酸」が出ます。乳酸が生成されると脳下垂体が刺激され「成長ホルモン」の分泌が促されます。

30~40代で成長ホルモンは半分に

日常生活の中では睡眠時に最も多く分泌されますが、加齢とともに成長ホルモンの分泌は減少していきます。

思春期前の値を100%とすると、成長ホルモンの分泌量は思春期後期で多くなり、200%と2倍くらいになります。
その後はどんどん少なくなり、30~40代では50%、60歳では30%くらいに減少します。


引用:https://ghw.pfizer.co.jp/adult/adult/growth.html

4.成長ホルモンが減少するとどうなるの?

成長ホルモンの分泌量の減少は、筋肉量の減少、骨密度の低下、体脂肪の増加に繋がります。
これらが原因で疲れやすさを感じやすくなったり、体力の低下を引き起こします。

また、やる気が低下したり、イライラしやすくなるなど、メンタル面にも影響を及ぼす場合があります。

5.成長ホルモンを増やす方法は?

成長ホルモンを増やすための手段の一つが「筋トレ」です。
筋トレ(無酸素運動)を行うことで発生する乳酸は、脳を刺激し成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンの分泌量を増やすためには、高重量を扱うような強度の高いトレーニングが良いと言われていますが、このようなトレーニングは慣れていない人が行うには怪我のリスクもあり危険です。

力を持続させて発揮させるスロートレーニングのような、じっくり筋肉に効かせる方法がおすすめです。
高重量の重りを扱っているときと同じように乳酸が発生し、ハードなウエイトトレーニングをしたと脳が錯覚を起こします。

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血流を制限した状態で筋収縮を促す運動動作を行うことで、エネルギー消費による化学反応の副産物として大量の乳酸が発生し、血液中に流れてきます。

血液の流れを物理的に制限した部位の血管内には高濃度の乳酸が滞留することになり、成長ホルモンの大量分泌を促します。
短時間で効率的なトレーニング方法です。



6.成長ホルモンと筋肥大

最近の研究では、成長ホルモンの分泌量と筋肥大には関連がないという説も増えてきています。
その代わり、筋肥大に効果があると注目されているのが肝臓で作られる「インスリン様成長因子(IGF-I)」と呼ばれる物質です。
「インスリン様成長因子(IGF-I)」の分泌には成長ホルモンの刺激が必要とされています。

成長ホルモンの分泌が活性化されるトレーニングによって、IGF-Iの分泌量も増えるというデータがあります。

7.まとめ

運動をするとスッキリしたり、良い気分になるのは、しっかりとした理由があったんですね!
筋トレと言うと、見た目を良くする、ダイエットなどのイメージが強いですが、精神的な面でも良い影響を与えてくれます。

成長ホルモンは何もしなければ年齢とともに減ってしまいますので、日々の運動習慣が大切になります。


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