毛細血管は何歳からでも増やせる！効果的な運動方法は？
体の隅々を走る毛細血管が衰えると、血流が減り、栄養分や酸素が末端まで届きにくくなります。
血管の95～99％以上を占める毛細血管が衰えると、体のあちこちで機能低下を起こし、肌や髪などの見た目の老化、さらには糖尿病や認知症などの発症にも深く影響するのです。
60～70代になると約4割もの毛細血管が消えてしまうようですが、幸い、健康な毛細血管は何歳になっても増やすことができます。
毛細血管の衰えを防ぐには、まず血液の量を増やすとともに、ドロドロ血液を改善し、血流を良くすることが重要です。
血流を増やす最も有効な方法が運動です。
筋肉細胞が酸素を求めるのに応じて、新しい健康な毛細血管が生み出されるようになります。
では、毛細血管を増やすためはどんな運動が効果的なのでしょうか？
1.毛細血管を増やすには「筋トレ+有酸素運動」
毛細血管を積極的に増やすためのおすすめの運動は、夕方から行う無酸素運動の筋トレと有酸素運動の組み合わせです。
筋トレの「スクワット5分」、有酸素運動の「ウォーキング15分」程度の組み合わせであれば、比較的誰でもチャレンジしやすいのでおすすめです。
夕方の運動がおすすめの理由
人の体は起床から昼間までは交感神経が積極的に活動し、睡眠中には副交感神経が優位となります。
交感神経と副交感神経が切り替わる夕方は、柔軟性や肺機能が高まり、体にとって運動に適した時間帯となるのです。
有酸素運動はウォーキング
マラソンなど過度な運動は、細胞を酸化させて老化を進めるので逆効果となることも。
ウォーキングなど、心拍数が2、3割増える程度の軽い有酸素運動が毛細血管を増やすためにはおすすめです。
筋トレは下半身の筋トレを
毛細血管を増やすための筋トレとしては、全身の血流を促す下半身の筋トレ（スクワットなど）を加えるのがおすすめ。
いきなり筋トレが難しいという人には、「その場でスキップ」や「かかとの上げ下げ」から始めてもOK！（足腰が弱い場合は、壁や椅子につかまりながらでも問題ありません。）
筋トレでは、筋肉細胞が大量に酸素を求めるのに応じて、新しい健康な毛細血管が生み出されるようになります。
また、筋肉に負荷のかかる筋トレは筋肉が回復するのに2日程度かかるので、3種類の筋トレを1種ずつ日替わりでローテーションがおすすめです！
2.毛細血管を増やすための生活習慣とは？
入浴は湯舟+炭酸入浴剤が効果的
入浴時に湯船に浸かることでも、血流改善は期待できます。
夏場はシャワーで済ませる人も多いと思いますが、冷房で体の末端が冷えやすいので、最低10分は40度前後のお湯に浸かるのが理想的です。
より効果を高めるには、気泡が発生する炭酸入浴剤を入れるのもポイント。
炭酸の刺激が毛細血管に浸透して、全身の毛細血管が緩みます。
夜更かしはNG！24時までに就寝を
睡眠は量と質が大事です。個人差はあるものの、健康に良い目安は7時間。
細胞の修復や新陳代謝を促す成長ホルモンは、入眠後の3時間後に訪れる深い眠りのときに最も多く分泌されます。
ここで良質な眠りを摂ることで、毛細血管の修復が効率よく行われます。
3時間のゴールデンタイムが朝方にずれこむと眠りが浅くなるので、12時までには就寝することを心がけましょう。
毛細血管を増やす食材を取り入れよう！
ルイボスティー・シナモン・ヒハツは衰えた毛細血管を若返らせる、毛細血管を増やす食材としておすすめ。
ルイボスティーは、週に数杯、シナモンパウダーやヒハツは週２回、１回１g以下の摂取で十分です。
これらの食材には、血管の修復を助ける物質が含まれているので是非取り入れてみましょう。
3.まとめ
全身の血管の中で、ほとんどの割合を占める毛細血管。
毛細血管の劣化で即体に影響を及ぼすことはないですが、放っておくと身体の機能低下や、肌や髪などの見た目の老化にも深く影響していきます。
毛細血管の劣化を遅らせるために何かハードな運動は必要ありません。まずは簡単な運動習慣を身に付けることが大切でしょう。
生活習慣の見直しもできそうなものから、ぜひ取り入れてみてください。
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